Έξυπνες τεχνικές για super αποτέλεσμα
Για να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα από τη γυμναστική μας, είναι απολύτως απαραίτητο να επιβαρύνουμε το σώμα μας ωφέλιμα, κατάλληλα και προοδευτικά. Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης σπάει τα στερεότυπα της συνήθειας και παρέχει στον οργανισμό ερεθίσματα προσαρμογής, στα οποία αυτός ανταποκρίνεται με εξειδικευμένες λειτουργικές βελτιώσεις. Όταν, για παράδειγμα, σηκώνουμε βάρη, γινόμαστε πιο δυνατοί, ενώ, όταν τρέχουμε, αποκτάμε μεγαλύτερη αντοχή. Αν, όμως, κάνουμε το λάθος να εκτελούμε για αρκετές εβδομάδες τις ίδιες ασκήσεις με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, χωρίς καμία αλλαγή στην ένταση ή τη διάρκειά τους, π.χ. με συγκεκριμένο βάρος, σετ, επαναλήψεις και διάλειμμα, η συνολική επιβάρυνση παραμένει στάσιμη. Συνεπακόλουθα, ο οργανισμός μας δεν έχει κανένα λόγο και καμία ανάγκη να βελτιωθεί περαιτέρω, οπότε διατηρεί τα όποια κέρδη από την προηγούμενη προσαρμογή του, κοινώς δεν έχουμε αποτέλεσμα. Για να μη σπαταλάμε, λοιπόν, τον πολύτιμο χρόνο μας και πηγαίνει τσάμπα ο κόπος μας, πρέπει να «προκαλούμε» τακτικά το σώμα μας με πιο προχωρημένες τεχνικές εκγύμνασης.
Δεν αλλάζετε τις ασκήσεις του προγράμματός σας, αλλά τον τρόπο που τις κάνετε. Επιλέγετε την τεχνική που σας ελκύει ή σας ταιριάζει περισσότερο και την εφαρμόζετε...
1.Σπεύστε βραδέως
Κάθε επανάληψη μιας κίνησης έχει μια δύσκολη φάση, στην οποία η προσπάθεια που καταβάλλουμε είναι μεγαλύτερη (π.χ. το ανέβασμα ενός βάρους), και μια ευκολότερη, όπου η προσπάθειά μας είναι ευδιάκριτα μικρότερη (π.χ. στο κατέβασμα του βάρους). Για την εφαρμογή της τεχνικής αυτής εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο ώστε η πιο δύσκολη φάση τους να διαρκεί περίπου 2 δευτερόλεπτα και η πιο εύκολη το διπλάσιο χρόνο (μετρήστε 1.001, 1.002, 1.003, 1.004).
Κάθε επανάληψη μιας κίνησης έχει μια δύσκολη φάση, στην οποία η προσπάθεια που καταβάλλουμε είναι μεγαλύτερη (π.χ. το ανέβασμα ενός βάρους), και μια ευκολότερη, όπου η προσπάθειά μας είναι ευδιάκριτα μικρότερη (π.χ. στο κατέβασμα του βάρους). Για την εφαρμογή της τεχνικής αυτής εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο ώστε η πιο δύσκολη φάση τους να διαρκεί περίπου 2 δευτερόλεπτα και η πιο εύκολη το διπλάσιο χρόνο (μετρήστε 1.001, 1.002, 1.003, 1.004).
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η πιο αργή εκτέλεση της εύκολης φάσης αυξάνει τη δυσκολία και τη διάρκεια της άσκησης, δηλαδή τους δύο βασικότερους παράγοντες που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
2.Στόχος οι 50
Ορίζετε ως στόχο τις 50 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και προσπαθείτε να τις πραγματοποιήσετε σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά, σε άλλα σετ θα κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις και σε άλλα πιο λίγες. Από προπόνηση, όμως, σε προπόνηση θα πρέπει να μειώνετε το συνολικό αριθμό σετ που χρειάζεστε για να φτάσετε τις 50 επαναλήψεις. Τελικός στόχος είναι να τις εκτελέσετε όλες, και τις 50, σε ένα και μόνο σετ, χωρίς καθόλου ξεκούραση.
Ορίζετε ως στόχο τις 50 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και προσπαθείτε να τις πραγματοποιήσετε σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά, σε άλλα σετ θα κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις και σε άλλα πιο λίγες. Από προπόνηση, όμως, σε προπόνηση θα πρέπει να μειώνετε το συνολικό αριθμό σετ που χρειάζεστε για να φτάσετε τις 50 επαναλήψεις. Τελικός στόχος είναι να τις εκτελέσετε όλες, και τις 50, σε ένα και μόνο σετ, χωρίς καθόλου ξεκούραση.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Γυμνάζεστε σε σταδιακά αυξανόμενα επίπεδα έντασης, ενεργοποιείτε στο έπακρο τις μυϊκές σας εφεδρείες, βελτιστοποιείτε την ανθεκτικότητά σας.
3.Βάλτε χρονόμετρο
Σε κάθε άσκηση εκτελείτε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν κάνετε ήπια διάταση των μυών που γυμνάσατε για επίσης 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε το ίδιο μέχρι να συμπληρωθούν τρία λεπτά. Η ταχύτητα των επαναλήψεων πρέπει να είναι η συνήθης για εσάς και η εκτέλεσή τους απολύτως σωστή («μην κλέβετε!»)
Σε κάθε άσκηση εκτελείτε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν κάνετε ήπια διάταση των μυών που γυμνάσατε για επίσης 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνετε το ίδιο μέχρι να συμπληρωθούν τρία λεπτά. Η ταχύτητα των επαναλήψεων πρέπει να είναι η συνήθης για εσάς και η εκτέλεσή τους απολύτως σωστή («μην κλέβετε!»)
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Σε πρώτο χρόνο, κινητοποιείτε το σώμα σας σε μέγιστο βαθμό, αφού φτάνετε ή υπερβαίνετε τα όριά σας. Σε δεύτερο χρόνο, χαλαρώνετε και τεντώνετε τους μυς σας, επομένως αυξάνετε την ελαστικότητά τους.
4.Παίξτε 21
Συνδυάζετε μισές και ολόκληρες επαναλήψεις. Πιο συγκεκριμένα, εκτελείτε 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση (από την αρχή μέχρι το μέσο και επαναφορά στην αρχή), μετά συνεχίζετε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης (από το μέσο μέχρι το τέλος και επαναφορά στο μέσο) και ολοκληρώνετε το σετ με ακόμα 7 επαναλήψεις με την πλήρη κίνηση (από την αρχή μέχρι το τέλος και επαναφορά στην αρχή).
Συνδυάζετε μισές και ολόκληρες επαναλήψεις. Πιο συγκεκριμένα, εκτελείτε 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση (από την αρχή μέχρι το μέσο και επαναφορά στην αρχή), μετά συνεχίζετε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης (από το μέσο μέχρι το τέλος και επαναφορά στο μέσο) και ολοκληρώνετε το σετ με ακόμα 7 επαναλήψεις με την πλήρη κίνηση (από την αρχή μέχρι το τέλος και επαναφορά στην αρχή).
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η μεταβολή του εύρους κίνησης σας επιτρέπει να εστιάζετε σε συγκεκριμένα τμήματα των μυών και να τα γυμνάζετε πιο δυναμικά. Οι τελευταίες πλήρεις κινήσεις προκαλούν τους μυς σας να συσπαστούν κάτω από συνθήκες κούρασης, κάτι που τους υποχρεώνει να αναπτυχθούν.
5.Σταματήστε στα μισά
Ξεκινάτε να εκτελείτε αργά κάθε επανάληψη. Στο μέσο της κίνησης σταματάτε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μυς σας (ισομετρική συστολή). Συνεχίζετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί η πρώτη φάση της. Κατά τη δεύτερη φάση της, την επαναφορά, κάνετε άλλη μια παύση στο μέσο, πάλι σφίγγοντας τους μυς για 3 δευτερόλεπτα.
Ξεκινάτε να εκτελείτε αργά κάθε επανάληψη. Στο μέσο της κίνησης σταματάτε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μυς σας (ισομετρική συστολή). Συνεχίζετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί η πρώτη φάση της. Κατά τη δεύτερη φάση της, την επαναφορά, κάνετε άλλη μια παύση στο μέσο, πάλι σφίγγοντας τους μυς για 3 δευτερόλεπτα.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η ισομετρική συστολή βελτιώνει ταχύτατα το μυϊκό τόνο. Επιπλέον, ο συνδυασμός της με τη δυναμική συστολή αναγκάζει τους μυς να διατηρήσουν υψηλό το μεταβολισμό για αρκετή ώρα.
6.Ξεχάστε το διάλειμμα
Εκτελείτε 12 επαναλήψεις και στην τελευταία παραμένετε στην τελική θέση για 6 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυς σας. Χωρίς χρονοτριβή, συνεχίζετε με 6-8 επαναλήψεις και με το πέρας τους παραμένετε στην αρχική θέση. Αφού πάρετε 2-3 ανάσες, επιχειρείτε να κάνετε τουλάχιστον 4 ακόμα επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε για λίγο και περνάτε στην επόμενη άσκηση.
Εκτελείτε 12 επαναλήψεις και στην τελευταία παραμένετε στην τελική θέση για 6 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυς σας. Χωρίς χρονοτριβή, συνεχίζετε με 6-8 επαναλήψεις και με το πέρας τους παραμένετε στην αρχική θέση. Αφού πάρετε 2-3 ανάσες, επιχειρείτε να κάνετε τουλάχιστον 4 ακόμα επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε για λίγο και περνάτε στην επόμενη άσκηση.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Βελτιώνετε την ανταπόκριση, την ποιότητα και την ανθεκτικότητα των μυϊκών ινών. Ταυτόχρονα, η συνολική διάρκεια του προγράμματος μειώνεται, άρα τελειώνετε τη γυμναστική σας πιο γρήγορα.
7.Γυμναστείτε μονόπλευρα
Η συγκεκριμένη τεχνική εφαρμόζεται σε ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι ή πόδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι (ή πόδι) και αμέσως μετά 12 επαναλήψεις με το δεξί. Συνεχίζετε ?χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα!? με 12 επαναλήψεις για το αριστερό και επίσης 12 για το δεξί. Ολοκληρώνετε ?πάλι χωρίς ξεκούραση? κάνοντας 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι (ή πόδι).
Η συγκεκριμένη τεχνική εφαρμόζεται σε ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι ή πόδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι (ή πόδι) και αμέσως μετά 12 επαναλήψεις με το δεξί. Συνεχίζετε ?χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα!? με 12 επαναλήψεις για το αριστερό και επίσης 12 για το δεξί. Ολοκληρώνετε ?πάλι χωρίς ξεκούραση? κάνοντας 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι (ή πόδι).
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Απομονώνοντας το ένα χέρι ή πόδι κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, δυναμώνετε εξίσου και τα δύο άκρα σας και επιπλέον αναγκάζετε τους μυς του κορμού να δουλέψουν περισσότερο, για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη.
8.Ζευγαρώστε
Αντί να ολοκληρώσετε τα σετ μιας άσκησης και κατόπιν να προχωρήσετε στην επόμενη, κάνετε τις ασκήσεις του προγράμματός σας ανά δύο: εκτελείτε ένα σετ από την πρώτη άσκηση, ξεκουράζεστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν εκτελείτε ένα σετ από την επόμενη. Όταν τελειώσετε όλα τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, κάνετε με τον ίδιο τρόπο τις επόμενες δύο ασκήσεις, μετά τις άλλες δύο κ.ο.κ.
Αντί να ολοκληρώσετε τα σετ μιας άσκησης και κατόπιν να προχωρήσετε στην επόμενη, κάνετε τις ασκήσεις του προγράμματός σας ανά δύο: εκτελείτε ένα σετ από την πρώτη άσκηση, ξεκουράζεστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν εκτελείτε ένα σετ από την επόμενη. Όταν τελειώσετε όλα τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, κάνετε με τον ίδιο τρόπο τις επόμενες δύο ασκήσεις, μετά τις άλλες δύο κ.ο.κ.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η εναλλαγή των ασκήσεων προσφέρει στο σώμα σας μια μορφή ενεργητικής ξεκούρασης, που το αναζωογονεί, αποτρέπει την υπερβολική καταπόνηση και σας επιτρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε επιμέρους άσκηση.
9.Συνδυάστε
Κάνετε το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου διάλειμμα. Κατόπιν ξεκουράζεστε το πολύ για 1 λεπτό και επαναλαμβάνετε την ίδια τεχνική με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Κάνετε το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου διάλειμμα. Κατόπιν ξεκουράζεστε το πολύ για 1 λεπτό και επαναλαμβάνετε την ίδια τεχνική με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Από τη στιγμή που ανάμεσα σε συγκεκριμένα σετ δεν ξεκουράζεστε καθόλου, γυμνάζεστε εντονότερα και αναπτύσσετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Παράλληλα, διατηρείτε σε ικανοποιητικά επίπεδα τα αποθέματα ενέργείας σας λόγω των διαλειμμάτων στα υπόλοιπα σετ, επομένως μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις τους χωρίς να νιώσετε υπερβολική κούραση.
10.Συν δύο
Ξεκινάτε με την πρώτη άσκηση και εκτελείτε 2 επαναλήψεις της. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα διάλειμμα και κατόπιν εκτελείτε 4 επαναλήψεις. Ύστερα από 4 δευτερόλεπτα διάλειμμα κάνετε 6 επαναλήψεις. Κατόπιν 6 δευτερόλεπτα διάλειμμα και ακολουθούν 8 επαναλήψεις. Έπειτα από διάλειμμα 8 δευτερολέπτων συνεχίζετε με 10 επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά και συνεχίζετε με την επόμενη άσκηση του προγράμματός σας.
Ξεκινάτε με την πρώτη άσκηση και εκτελείτε 2 επαναλήψεις της. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα διάλειμμα και κατόπιν εκτελείτε 4 επαναλήψεις. Ύστερα από 4 δευτερόλεπτα διάλειμμα κάνετε 6 επαναλήψεις. Κατόπιν 6 δευτερόλεπτα διάλειμμα και ακολουθούν 8 επαναλήψεις. Έπειτα από διάλειμμα 8 δευτερολέπτων συνεχίζετε με 10 επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά και συνεχίζετε με την επόμενη άσκηση του προγράμματός σας.
* ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Καθώς οι απαιτήσεις της άσκησης κλιμακώνονται διαδοχικά, το σώμα σας αναγκάζεται να κινητοποιήσει σε κάθε επόμενη επανάληψη περισσότερες μυϊκές ίνες αλλά και να κάψει πιο πολλές θερμίδες.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
έθνος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου